Ma routine pecs-docs avec haltères

Après avoir partagé avec vous ma routine épaules-bras spéciale salle, je partage aujourd'hui ma routine pecs-dos. Encore une fois, et comme chaque séance à la salle et aux poids, PREPAREZ-VOUS À SOUFFRIR!!!! Avec ces séances, l'adage "Il faut souffrir pour être belle" prends tout son sens!! 

Les tractions me font souffrir! Même aidées!!

Au départ, l'idée de faire travailler mes épaules et mes "pecs" ne m'enchantaient guère... L'image d'une camionneuse russe carrée et masculine qui soulève des poids en hurlant et en crachant partout a d'ailleurs été la première chose à laquelle j'ai pensé... Que d'idées reçues! On ne devient pas russe et rustre en une séance de soulevé de poids! On devient Fit et vous verrez, avec de la rigueur les resultats viennent vite (presque aussi vite que les courbatures d'après séance!). 

Il s'agit là d'une séance que mon chéri a faite avec moi, j'ai donc été assistée tout au long de mon entrainement ce jour-là par une personne qui s'y connait et qui surtout faisait très attention à mes mouvements. N'oubliez pas l'important est de bien effectuer le mouvement, puis d'y ajouter les poids. Ne vous chargez pas dès le début, sinon vous vous blesserez!!!! 

• Les développés couchés - triceps/pecs

Cet exercice ne m'a pas vraiment fait souffrir puisque j'ai eu beaucoup, mais alors BEAUCOUP de mal à le réaliser... Et ce même avec la barre à vide! Et oui, cette petite chose insignifiante sur laquelle les bodybuilders placent des poids de 50kg pèse à elle seule environ 20kg... À mon grand plaisir, j'ai réussi à la soulever mais bon mes bras tremblaient et la barre penchait dangeureusement!! Je suis sûre que je vous faire peur, mais bon il faut être Badass pour faire du développé couché! (Et assisté surtout, les accidents arrivent très vite... Voyez par vous-même). Il existe des machines assistées qui nous font réaliser le même mouvement que pour les développés couchés mais on est assis, c'est ce sur quoi m'a fait travailler mon chéri après. 

--> 5 séries de 8 répétitions entrecoupées de 45 secondes à 1 minute de pause. Commencez avec des poids légers. 

• Les développés inclinés - triceps/pecs

Les développés inclinés sont un exercice plutôt sympa à faire, l'important est de resté bien gainé et de bien respirer au bon moment pour aider la pousse. Il faut inspirer quand on descend et expirer quand on pousse pour faire revenir nos bras. Encore une fois, apprenez bien le mouvement avec des poids légers, même très légers pour ne pas vous blesser. 

--> 5 séries de 8 répétitions entrecoupées de 45 secondes à 1 minute de pause.

• Les tractions - dos/biceps

Ah les fameuses tractions! Celles qui donnent du fil à retordre et de la corne aux mains... Un mouvement de torture mais qui fonctionne si bien! En faisant des tractions vous travaillez votre dos et vos biceps, forcément vous vous soulevez... Enfin, vous essayez du moins! Ce ne sera pas facile et si j'ai un conseil à vous donner c'est bien d'acheter des gants de musculation, un accessoire très pratique puisque le confort est très important, surtout si vous êtes douillettes comme moi! Vous n'y arriverez pas au début, je n'y arrive pas encore moi non plus, mais en salle, les machines assistées vous seront d'une grande aide! Travaillez en assisté ou bien si vous disposez seulement d'une barre, travaillez en négatif: positionnez une chaise sous votre barre, placez vous en position menton au-dessus de la barre, soulez vos pieds afin d'être totalement suspendu et descendez le plus doucement possible en position de départ. Vous arriverez bientot à faire de belles tractions sans aucune aide!  

--> 4 séries d'autant de répétitions que vous pouvez (c'est-à-dire jusqu'à l'échec) entrecoupées d'1 minute de pause. 

• Le Tirage poitrine - dos

Cet exercice est relativement facile à faire, l'important est de resté bien gainé et de ne pas se cambrer ou se pencher en arrière. Gainez bien vos abdos et faites travailler votre dos. Travaillez en prise large, c'est-à-dire les mains éloignées, comme sur le dessin, pour travailler votre V. 

--> 4 séries de 8 répétitions entrecoupées de 45 secondes à 1 minute de pause. 

• Le pull over - dos/biceps/triceps

Le pull over n'est pas non plus un exercice difficile à réaliser en soi, néanmoins il ne faut pas prendre un poids trop lourd et bien le réaliser. Votre dos doit être collé au banc de musculation, si ce n'est pas le cas, pliez vos jambes et posez les pieds sur le banc, gainez bien vos abdos, et gardez vos bras tendus au maximum, puis descendez l'haltère derrière votre tête (Attention à la tête, Alouette) et remontez doucement. J'insiste sur le fait de prendre des poids legers, sinon vous allez vous blesser!!!! 

--> 4 séries de 15 répétitions entrecoupées d'1 minute de pause. 

• L'écarte poulie - pecs/dos

Cet exercice fait travailler les pecs et le dos, en effet on en tire pas avec nos bras mais bien à la force de nos pecs et de notre dos. Les pieds bien fixés au sol, un peu fléchi vers l'avant, on tire les poulies lestées de poids (encore une fois) relativement legers!

--> 5 séries de répétitions jusqu'à l'echec entrecoupées de 45 secondes à 1 minute de pause. 

• Le tirage dos - dos

Au début, je ne comprenais pas vraiment la différence entre tirage poitrine et tirage dos, et bien tout est dans le positionnement du dos et des mains. En effet, en modifiant sa position on fait travailler un faisceau du dos different et l'exercice n'a donc pas le même effet. Avec le tirage dos, on travaille plus sur l'épaisseur du muscle, donc sur le visuel? (d'après ce que j'ai compris).

--> 5 séries de 8 répétitions entrecoupées de 45 secondes à 1 minute de pause.

• Les trapèzes aux haltères (ou aux disques)

Rebaptisé le mouvement du "je m'en fous" par mon chéri. Pour cet exercice, il faut être bien gainé, les pieds fixés au sol et le dos bien doroit. Regardez bien en face de vous pour ne pas vous faire mal lorsque vous réalisez le mouvement. Munissez-vous d'haltères ou de disques relativement légers (j'ai commencé à 5kg dans chaque main) puis augmentez les poids au fil des séances et de votre prise de force. Le mouvement consiste à hausser les épaules puis à les redescendre doucement! Ne faites pas d'à-coups si vous ne voulez pas vous blesser! 

--> 4 séries de 15 répétitions entrecoupées d'1 minute de pause.

C'est la fin de la séance... Et ça se voit!

Après cette séance, n'oubliez pas de bien vous étirer sinon vous aurez du mal à bouger le lendemain! Si vous avez de la BCAA, prenez-en, n'hésitez pas!!! Après cette séance, j'ai eu mal pendant deux jours et ça m'a vraiment aidé à diminuer les douleurs! Mais croyez-moi, après quelques séances, vous vous sentirez vraiment comme une spartiate! AROO!

N'hésitez pas à partager vos impressions avec moi dans les commentaires et à me dire comment vous vous êtes senties après cette séance! Courage!!!