Je vous en parlais dans mon article sur les courbatures et les moyens de les éviter, les étirements sont hyper importants pour détendre et assouplir les muscles après l'effort. Pourtant, trop de personnes "sportives" les négligent ou ne les font pas du tout après leur entrainement! Je faisais partie de cette catégorie de personnes jusqu'à ce que je comprenne que les étirements représentent vraiment un moment indispensable de ma séance.
Pourquoi s'étirer après l'entrainement?
Lorsque vous vous étirez, vous mettez votre muscle en tension en l'allongeant (c'est ce qu'on appelle un étirement passif), ce qui a pour effet, en fin d'entrainement, de redonner au muscle raidit par l'exercice sa longueur de repos, c'est-à-dire sa souplesse "normale" et de retrouver ainsi son amplitude de mouvement.
Les étirements en fin d'entrainement sont un réel moyen de se relaxer et de se préparer à la récupération. Il faut toutefois faire attention, il ne s'agit pas de tirer sur ses muscles jusqu'à en souffrir!
Comment s'étirer?
Les étirements doivent être doux et se faire sur de courtes durées, soit 10 secondes maximum pour éviter d'aggraver les micro-lésions des muscles dûes à la séance. En s'étirant, on augmente le débit sanguin et on "engourdit" ses muscles, c'est la raison pour laquelle les étirements aident à relaxer les muscles, mais c'est aussi à cause de cet engourdissement qu'il faut être très prudent... Personnellement, j'aime bien prendre ma douche avant de m'étirer, ça laisse à mes muscles le temps de se reposer entre 10 à 15 minutes avant de subir cette mise en tension.
Quels étirements après le running?
Après avoir couru, les muscles à étirer sont principalement les muscles du bas du corps, j'entends par là les muscles des fesses, des cuisses et des mollets.
Je commence toujours mes étirements par les quadriceps de la cuisse, car c'est le plus facile pour moi...
Debout et bien droite, face à un mur, je ramène mon pied sur mes fesses et je compte 10 secondes, puis je passe à l'autre jambe de la même manière. Pour sentir que ça tire, il faut avoir le dos bien droit.
Après m'être étirée 10 secondes chaque côté (pas une de moins, pas une de plus!), je m'asseois sur mes mollets et toujours bien gainée, je repousse lentement mes mains en arrière comme pour m'allonger dans cette position.
Je passe ensuite aux muscles des ischio-jambiers, c'est-à-dire les muscles de l'arrière de la cuisse (ce sont généralement ceux qui me font le plus souffrir quand je m'étire! Aie aie aie!). J'essaie de trouver un support dont la hauteur est à peu près égale à celle de mon bassin (pas plus haut), et je pose mon talon sur le bord, puis je vais toucher avec la main correspondante (à jambe droite, main droite et à jamabe gauche, main gauche) le bout de mon pied relevé vers le haut, je tiens 10 secondes et soufflant tranquillement et je change de jambe.
Et pour finir tout en douceur, j'étire mes mollets, qui ont été mis à rude épreuve lors de mon entrainement! Debout sur des escaliers, j'y pose seuleument l'avant de mon pied et je tire vers le bas avec mon talon tout en restant bien droite. 10 secondes et je change de jambe, et mes étirements sont finis!
Souvent, j'étire mes bras en faisant de grands cercles dans l'air, d'avant en arrière, puis d'arrière en avant. L'important est de se sentir bien et relaxé après ses étirements! N'oubliez pas de bien respirer et de boire beaucoup d'eau pour éviter au mieux les douleurs!
J'espere que cet article sur mes étirements après le running vous sera utile, n'hésitez pas à partager avec moi vos étirements dans les commentaires! Je posterais très vite mes autres séances d'étirements!
Lorsque vous vous étirez, vous mettez votre muscle en tension en l'allongeant (c'est ce qu'on appelle un étirement passif), ce qui a pour effet, en fin d'entrainement, de redonner au muscle raidit par l'exercice sa longueur de repos, c'est-à-dire sa souplesse "normale" et de retrouver ainsi son amplitude de mouvement.
Les étirements en fin d'entrainement sont un réel moyen de se relaxer et de se préparer à la récupération. Il faut toutefois faire attention, il ne s'agit pas de tirer sur ses muscles jusqu'à en souffrir!
Comment s'étirer?
Les étirements doivent être doux et se faire sur de courtes durées, soit 10 secondes maximum pour éviter d'aggraver les micro-lésions des muscles dûes à la séance. En s'étirant, on augmente le débit sanguin et on "engourdit" ses muscles, c'est la raison pour laquelle les étirements aident à relaxer les muscles, mais c'est aussi à cause de cet engourdissement qu'il faut être très prudent... Personnellement, j'aime bien prendre ma douche avant de m'étirer, ça laisse à mes muscles le temps de se reposer entre 10 à 15 minutes avant de subir cette mise en tension.
Quels étirements après le running?
Après avoir couru, les muscles à étirer sont principalement les muscles du bas du corps, j'entends par là les muscles des fesses, des cuisses et des mollets.
Je commence toujours mes étirements par les quadriceps de la cuisse, car c'est le plus facile pour moi...
Debout et bien droite, face à un mur, je ramène mon pied sur mes fesses et je compte 10 secondes, puis je passe à l'autre jambe de la même manière. Pour sentir que ça tire, il faut avoir le dos bien droit.Après m'être étirée 10 secondes chaque côté (pas une de moins, pas une de plus!), je m'asseois sur mes mollets et toujours bien gainée, je repousse lentement mes mains en arrière comme pour m'allonger dans cette position.
Je passe ensuite aux muscles des ischio-jambiers, c'est-à-dire les muscles de l'arrière de la cuisse (ce sont généralement ceux qui me font le plus souffrir quand je m'étire! Aie aie aie!). J'essaie de trouver un support dont la hauteur est à peu près égale à celle de mon bassin (pas plus haut), et je pose mon talon sur le bord, puis je vais toucher avec la main correspondante (à jambe droite, main droite et à jamabe gauche, main gauche) le bout de mon pied relevé vers le haut, je tiens 10 secondes et soufflant tranquillement et je change de jambe.
Après avoir ramené ma jambe étirée, je les tend bien droite et je me baisse doucement, jusqu'à toucher le sol avec mes mains. Si vous n'y arrivez pas, attrapez vos chevilles. On ne souhaite pas gagner de la souplesse, mais se relaxer! Si vous exagerez, la blessure ne se fera pas attendre! On tient 10 secondes et si la douleur devient forte, on relache un peu la tension en pliant ses genoux et en les retendant.
Pour étirer le haut de la cuisse et les fesses, je m'allonge et je ramene ma jambe pliée sur mon buste, je souffle bien et je compte 10 secondes puis je passe à l'autre jambe. Même si vous n'avez pas l'impression de sentir que ça tire, votre muscle, lui, le ressent!
Et pour finir tout en douceur, j'étire mes mollets, qui ont été mis à rude épreuve lors de mon entrainement! Debout sur des escaliers, j'y pose seuleument l'avant de mon pied et je tire vers le bas avec mon talon tout en restant bien droite. 10 secondes et je change de jambe, et mes étirements sont finis! Souvent, j'étire mes bras en faisant de grands cercles dans l'air, d'avant en arrière, puis d'arrière en avant. L'important est de se sentir bien et relaxé après ses étirements! N'oubliez pas de bien respirer et de boire beaucoup d'eau pour éviter au mieux les douleurs!
J'espere que cet article sur mes étirements après le running vous sera utile, n'hésitez pas à partager avec moi vos étirements dans les commentaires! Je posterais très vite mes autres séances d'étirements!
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