Ma routine épaules-bras avec haltères

Je me suis acheté un carnet de dix entrées à la salle de sport où va mon chéri, et je me suis dit que c'était l'occasion de bien faire travailler mes bras avec les poids! La salle dispose de poids libres, super pratique pour travailler localement les muscles. C'est la zone que j'ai le plus de mal à travailler toute seule chez moi, et être à la salle entourée de sportifs et de boeufs qui crient en jetant des poids sur le sol comme si ça leur brulait les mains, c'est motivant! (Enfin, je crois...) Ce qui me motive le plus c'est mon chéri qui fait mon coach et qui me fait essayer plein de nouveaux exercices! Faire du sport en amoureux c'est juste top <3 

En pleine série de triceps kickback

Il m'a fait faire à peu près la même séance que lui, mais en moins difficile je pense, et je peux vous dire que j'ai souffert et j'ai eu des courbatures de folies après! Mais ça vaut vraiment le coup! Et puis, cette fierté qu'on ressent quand on sort de la salle! 

Par contre je vous préviens cette séance dure plutôt longtemps, mais elle fait travailler les biceps, les triceps et les épaules, un vrai entrainement de spartiate! J'explique dans ma routine bras fins et musclés la différence entre les triceps et les biceps, n'hésitez pas à aller jeter un coup d'oeil. 

• Les développés militaires - épaules/triceps

 Cet exercice cible les deltoïdes (c'est-à-dire les épaules) et les triceps. Je l'ai réalisé avec des poids de 2.5kg chacun. Mais si ça vous parait léger, n'hésitez pas à prendre des poids plus lourds! Si vous arrivez à réaliser plus de 20 répétitions avec le même poids sans trop souffrir, alors prenez celui d'au-dessus, car ça signifie que le poids que vous avez choisi est trop léger pour vous! Au contraire, si vous souffrez atrocement, testez le poids inférieur ou gare à la déchirure musculaire! Gardez votre dos bien droit et rentrez le ventre pour une bonne position. 

--> 4 séries de 12 répétitions entrecoupées d'1 à 2 minutes de pause.

• Les élévations frontales - épaules

C'est un exercice qui parait très simple, mais plus le poids est lourd plus on souffre et plus les épaules travaillent! Il faut alterner les deux bras relativement vite, j'ai pris des poids de 2.5 ou 5kg... Je ne suis pas tout à fait certaine! Il est très important de rester bien gainé, de garder le dos droit, le ventre rentré et de garder les épaules basses. Ne lever pas vos bras trop haut, juste au niveau de votre front. 

--> 4 séries de 20 répétitions entrecoupées avec le prochain exercice (dans le cadre d'un superset, c'est-à-dire quand on enchaine un exercice avec un autre, qui fait travailler soit un muscle différent soit le même muscle. Ici, il s'agit d'un muscle différent) sinon 1 à 2 minutes de pause. 

• Le biceps curl à l'haltère - biceps

C'est l'exercice qui me faisait le plus peur et il m'a franchement fait souffrir! L'important c'est d'être bien assis, et de caler son coude sur sa cuisse de manière à ce qu'il ne bouge pas, notre cuisse est vraiment le support, il faut donc être parfaitement positionné. Je crois avoir fait cet exercice avec une haltère de 5kg, si vous avez du mal à remonter le bras (comme moi), aidez-vous avec votre main, mais travaillez en négatif, c'est-à-dire qu'il faut ramener lentement votre bras vers le bas (au moins 4 secondes selon mon chéri, et oui vous pouvez lui faire confiance). 

--> 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras suivies d'1 à 2 minutes de temps de pause, puis, toujours dans le cadre du superset, enchainez sur l'exercice précédent (les élévations frontales). 

• Les triceps kickback - triceps

Cet exercice est un classique pour faire travailler les triceps, même ma maman le fait et elle en est très contente! Vous vaez besoin d'un banc de musculation, ou bien juste d'un lit, d'un banc ou même d'une chaise histoire de pouvoir poser votre genoux et votre main. Choisissez ensuite un poids adapté, 2.5 ou 5kg pour moi, gainez bien et serrez votre coude contre votre corps, puis tendez lentement votre bras vers l'arrière. Vous sentez que ça travaille? 

--> 4 séries de 20 répétitions pour chaque bras, suivies d'1 à 2 minutes de pause. 

• Les dips sur banc ou chaise - triceps

Je vous en avais dèjà parler, c'est un excellent exercice qui cible les triceps. Pensez à bien gainer votre corps, et dès que vous vous sentez bien confortable, allongez de plus ne plus vos jambes jusqu'à les avoir complètement tendues, vous n'y arriverez surement pas la première fois mais ça viendra! Ne desesperez pas! J'ai beaucoup souffert lors de cet exercice... Vos coudes doivent se plier vers l'arrière et non pas sur les cotés de votre corps. Faites bien attention à votre position, il ne s'agit pas de vous faire mal. 

--> 4 séries de 15/20 répétitions suivies d'1 à 2 minutes de pause.

• Triceps à la barre EZ ou à l'haltère - triceps

Cet exercice doit se faire allongé, sur un banc de musculation. Il se fait normalement avec une barre EZ, c'est-à-dire en forme de Z, mais je l'ai fait avec une haltère de 5kg et c'est tout aussi bien. Pour se faire il vous suffit de prendre l'haltère à la verticale et de placer vos mains en triangles autour de la barre sous le rond (ce n'est pas vraiment clair je crois...) En gros vous prenez l'haltère et vous la bloquer pour qu'elle ne vous tombe pas dessus! Vous faites bien attention à ne pas vous cogner la tête et vous tendez les bras, puis vous les repliez. N'oubliez pas de bien respirer et de ne pas vous contracter. Attention, vos bras restent fixes, ce sont vos coudes qui font descendre vos avant-bras. Aidez vous de la petite image! 

--> 4 séries de 20 répétitions entrecoupées d'1 à 2 minutes de pause. 

• Les biceps curl à la poulie - biceps

Cet exercice se fait à l'aide d'une machine, vous vous placez bien droit, pieds écartés, vous gainez et vous bloquez vos coudes contre votre corps. Vous devez saisir la barre à ses extremités et partir de la position bras tendus vers la position bras pliés.  J'ai seulement soulevé le premier poids car je n'arrivais pas avec le supérieur...

--> 4 séries de 20 répétitions entrecoupées avec l'exercice suivant (superset)

Les variations de cet exercice: vous pouvez diviser le mouvement en deux, de la position bras tendus vers la position bras semi-pliés pendant 7 répétitions suivies de 7 répétitions de la position bras semi-pliés vers la position bras pliés, et enfin 7 répétitions du mouvement complet. 

• Les triceps à la corde - triceps

Cet exercice est un de mes préférés, alors qu'il est dur et qu'il me fait souffrir mais je l'aime bien. Comme pour les biceps curl, le corps doit être bien gainé et les coudes bloqués contre la taille, c'est très important de ne pas les bouger (c'est très difficile aussi! Mon chéri me remet toujours en place!), il suffit de prendre fermement les deux bouts de la corde et de tendre les bras vers le bas, tout en gardant les coudes bloqués contre le corps et de revenir doucement en position de départ. J'ai soulevé deux poids (17kg je crois). 

--> 4 séries de 20 répétitions, suivies d'1 à 2 minutes de pause, puis, toujours dans le cadre du superset, enchainez sur l'exercice précédent (biceps curl à la poulie)

Comme je suis sérieuse! Ca ne se voit peut-être pas, mais je suis en train de souffrir! 

Enfin, si après cette séance il vous reste encore de l'energie, vous pouvez finir en beauté avec quelques pompes juste histoire de frimer! Sur les genoux ou traditionnelles, donnez vous à fond! 

--> 3 séries de 10/15 pompes

Après cette séance épaules/bras plutôt longue, n'oubliez pas de bien vous étirer! J'espere que vous arriverez au bout, n'hésitez pas à me faire part de vos impressions et de vos avis dans les commentaires! Courage!!!

ATTENTION! Les temps de pause et le nombre de répétitions sont variables selon votre objectif! Plus vous travaillerez lourd (c'est-à-dire plus vous soulèverez des poids lourds) plus vous axerez votre entraînement sur le développement de votre force, vos temps de repos devront donc être plus longs et le nombre de vos répétitions plus court. À l'inverse, si vous travaillez léger (c'est-à-dire si vous soulevez des poids plus légers), votre temps de pause devra être plus court et le nombre de répétitions plus élevé. Dans ce cas, vous développerez votre volume et moins votre force, on parle alors d'hypertrophie (c'est l'augmentation du volume de vos muscles)