Quand j'ai créé mon blog, cet article sur les bases de la nutrition était un des premiers articles que j'ai voulu écrire... Vous l'aurez compris, j'ai mis quelques mois à m'y mettre!! Mais mieux vaut tard que jamais, après de nombreuses recherches j'écris enfin cet article sur les nutriments, bases de notre alimentation et donc de la diète!
- Les Macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides
- Les Micronutriments: les vitamines, les minéraux et les fibres
Les macronutriments apportent de l'énergie à notre corps, cette énergie est calculée en KiloCalories (ça commence à vous parler?). Pour vous donner une idée, 1g de protéines vaut 4 calories, 1g de glucides vaut 4 calories et 1g de lipides vaut 9 calories.
Les protéines sont composées d'acides aminés, on en compte environ 20. Ces protéines dont le corps a besoin sont essentielles, c'est-à-dire qu'elles ne peuvent pas être synthétisées par le corps et qu'elles doivent donc être consommées par le biais de l'alimentation.
Ces protéines ont un rôle énergétique, mais elles sont aussi le principal constituant des tissus, notamment des muscles (importantes pour nous sportives et sportifs!) et des os.
La consommation des protéines doit se faire en fonction de son activité et de ses objectifs:
les sédentaires ont seulement besoin de
0,8g de protéines par kg tandis que
les sportifs en prise de masse ou en période de sèche ont besoin de consommer
entre 1,8 et 2,5g de protéines par kg. Par exemple, une personne de 70kg ayant une forte activité sportive devra consommer environ 140g de protéines par jour.
On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers mais aussi dans les légumes secs et les céréales. (J'écrirais très vite un article pour aider les végétariens et les végétariens à remplacer les protéines animales par des protéines végétales)
Les glucides représentent la première et principale source d'énergie de notre corps, en effet lorsqu'on en consomment, elles sont digérées et transformées en glucose procurant ainsi au corps une énergie instantanée, si cette énergie n'est pas utilisée tout de suite, les glucides seront transformées en glycogène et stockées dans les muscles pour être à disposition et procurer de l'énergie au corps tout au long de la journée. Mais attention! Si ces réserves d'énergie ne sont pas utilisées, elles seront alors vite transformées en graisses et stockées là ou se stockent toujours la graisse... Dans le ventre, les fesses, les hanches...
Les glucides doivent représenter environ
45 à 65% de notre apport énergétique journalier, pour savoir combien de glucides vous devez consommer par jour, il vous suffit de connaître votre apport énergétique journalier en calories et de calculer à partir de cette base vos besoins en glucides (en multipliant votre base par un chiffre compris entre 0.45 et 0.65, puis en divisant le résultat par 4). Par exemple, une personne qui consomme 2000 calories par (alimentation de base) devra consommer environ 1000 calories de glucides, soit 250g de glucides (1g de glucide = 4 calories).
L'important quand on parle de glucides est en fait
l'indice glycérique des aliments, c'est-à-dire leur vitesse d'assimilation par l'organisme et de passage dans le sang. Les aliments à indice glycémique élevé sont à proscrire, le pire étant le sucre blanc (il a un indice glycérique de 100, soit le maximum...), là encore j'écrirais un article plus détaillé sur comment connaître les indices glycémiques des aliments...
Communément, les glucides sont appelées des sucres lents ou des sucres rapides, mais cet abus de langage tend à disparaitre car on se rend aujourd'hui compte que des aliments que l'on considéraient avant comme des sucres lents sont en réalité des sucres rapides, c'est le cas du pain blanc par exemple.
Les lipides sont purement et simplement les graisses. Mais ces graisses ont un rôle non négligeable dans le bon fonctionnement de notre organisme, en effet en plus d'avoir un rôle énergétique, c'est-à-dire de former une réserve d'énergie en cas de manque et détruites par le corps lors du phénomène de lipolyse, elles sont indispensables dans la construction et l'entretien des tissus.
Parmi les lipides, on trouve trois grands types de graisses:
- Les graisses saturées, ce sont les graisses d'origine animales, mais aussi les graisses que l'on trouve dans les produits industriels (huile de palme et huile de coco principalement). Ces graisses sont relativement mauvaises, car elles sont difficilement traitées par le corps et rendent le phénomène de lipolyse difficile, elles se transformeront donc presque "instantanément" en tissu adipeux. En gros, elles sont à proscrire!!
- Les graisses monosaturées, ce sont les bonnes graisses pour la santé cardio-vasculaire. Il s'agit des huiles d'olive et de colza, mais aussi des oléagineux.
- Les graisses polyinsaturées, qui sont des graisses essentielles pour le corps et qui ne se trouvent que dans notre alimentation. Il s'agit là des Oméga 3 et 6. On les retrouve dans les poissons gras (comme le saumon), et dans les huiles de lin et de colza.
Les scientifiques estiment que pour respecter notre corps, notre consommation journalière de lipides ne doit pas dépasser 30% de notre apport énergétique journalier. Pour connaître vos besoins en lipides, il faudra procéder alors de la même manière que pour les glucides, c'est-à-dire à partir de vos besoins journaliers en calories, que vous multiplierez par 0.3, puis que vous diviserez par 9. Ainsi, une personne consommant 2000 calories par jour devra consommer 600 calories issues des lipides, soit environ 66g de lipides.
Attention! Les acides gras saturés (ou les graisses saturées) ne doivent pas excéder 10% de votre total calorique de la journée, soit 200 calories maximum poyur notre exemple (ce qui équivaut à 22g d'acides gras saturés).
Enfin, les micronutriments (les vitamines, les minéraux et les fibres) se trouvent principalement dans les fruits et es légumes, et même si au premier abord ils semblent moins importants que les macronutriments, il ne faut surtout pas les délaisser. En effet, ils participent activement à la construction et au bon fonctionnement de notre organisme. En cas d manque, notre corps développera des carences et à long terme si ces carences ne sont pas traitées, elles seront à l'origine de nombreux problèmes de santé allant de la simple crampe aux graves maladies de dégénérescence... Pour savoir si vous avez des carences, filez demander un check-up complet à votre médecin, quelques flacons de sang, un peu de patience et vous saurez.
J'espère que cet article vous aura éclairer sur les bases de la nutrition, il s'agit vraiment là des bases, mais bon de bonnes fondations sont toujours utiles, surtout quand il s'agit du fonctionnement même de notre corps! Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser, je me ferais une joie d'y répondre aussi clairement et justement que possible. Pour connaître vos besoins journaliers en calories, rendez-vous sur
mon régime alimentaire!
