Ma routine abdos d’acier et taille de guêpe

Quand j’ai commencé à courir, j’étais persuadée que mes abdos étaient inexistants et puis le lendemain de mon premier entrainement, je me suis rendue compte qu’ils étaient bien là tellement ça me brulait. Ils étaient là, certes, mais bien cachés sous l’épaisse couche de graisse… Mon objectif alors : obtenir des abdos d’acier, affiner ma taille, et surtout qu’ils soient visibles !!! 

crédits © supermusculation

Je fais ma routine abdos après mon entrainement cardio en alternant avec ma routine jambes et fessiers, et ma routine bras. 

Le premier exercice de ma routine est un exercice qui fait fonctionner les abdos du bas, ce sont les levés de jambe. Il permettra de dessiner votre bas du ventre, en plus il est plutôt sympa à réaliser. L'important est de bien placer vos mains à plat sous vos fesses et de serrer le ventre tout au long de l'exercice.

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Pour continuer à travailler vos abdos bas, cet exercice des ronds de jambe est très efficace mais très difficile aussi! Je souffre à chaque rond! Placez vous comme sur la photo mais sur vos coudes (désolé mais il est très difficile de trouver de quoi illustrer mes routines), faites ressortir la poitrine et rentrez bien le ventre et effectuez de grands cercles de gauche à droite, puis de droite à gauche. Vous allez bien sentir vos abdos travailler, croyez-moi! 

--> 20 répétitions

Les abdos remontées en chandelle sont mes préférés! J'aime bien les faire car ils m'amusent beaucoup et me rappellent mes cours de gymnastique de quand j'étais enfant! Placez vous comme sur la photo et remontez comme pour faire une chandelle, puis redescendez doucement en contrôlant votre mouvement et en gardant votre dos rond. Attention! Si vous ne les faites pas correctement, vous aurez d'affreuses douleurs aux lombaires! 

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Généralement après les remontées en chandelle, je souffre et je prends 2 minutes de pause, histoire de me reposer et d'étirer mes abdos. Pour vous étirer, rien de plus facile! Allongez vous sur le dos et étirez vous en vous étendant le plus possible comme si quelqu'un vous tirait les bras et les jambes pour vous rallonger comme de la guimauve! 

Pour les abdos, je ne suis pas fana des traditionnels cruches, je ne sais pas comment les faire et à chaque fois je me débrouille pour me faire mal aux lombaires. Je préfère faire des abdos rameur, ce sont des abdos plutôt facile et même si je n'y suis pas arrivée de suite, on prend vite le coup. L'important est de bien placer son dos et de le garder bien droit. Faites comme si vous ramiez, et expirez au moment d'étendre vos jambes. 

crédits © runners

--> 20 répétitions

Pour avoir une taille de guêpe, il faut travailler les abdominaux obliques et mon exercice préféré est une partie de plaisir! Les heel touch sont très simples et ne fatiguent pas du tout, il suffit de toucher ses talons avec le bout de ses doigts tout en rentrant son ventre et en verrouillant son dos! 

--> 20 répétitions 

Enfin, pour travailler les muscles profonds, rien ne vaut la traditionnelle planche! Un classique très efficace. Si vous êtes débutant, essayez de tenir 30 secondes, puis au fil des séances augmentez de 15 à 30 secondes pour arrivez à tenir jusqu'à 2 minutes. Je n'arrive pas moi-même à tenir au-delà, mais si vous le pouvez, faites-le! 

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Vous pouvez décliner l'exercice de la planche de différentes manières: 

• La planche pressée, restez dans la position traditionnelle de la planche et déhanchez-vous à droite puis à gauche (tout en gardant vos pieds bien droits) et remontez les fesses pour redescendre ensuite dans la position initiale.  --> 20 répétitions 

• La planche sur le côté est un autre exercice indémodable pour renforcer ses obliques, commencez par tenir 30 secondes, puis augmentez petit à petit de 15 à 20 secondes au fil de vos entrainements.                                   --> 1 répétition de chaque côté 

• La planche sur le côté avec balancement des fesses, tenez une position identique à celle de la planche sur le côté et balancez vos fesses vers le bas, sans toucher le sol puis remontez les dans la position de départ.                 --> 20 répétitions de chaque côté 

Je suis consciente que cette routine abdos n'est pas facile et je vous avoue que même moi je ne fais pas tout ça, mais je m'y mets dès aujourd'hui! Réaliser cette routine 1 fois en entier est très bien, les plus courageuses peuvent la répéter 2 à 3 fois et pour les spartiates, n'hésitez à la répéter jusqu'à 5 fois! N'oubliez pas de vous octroyer du temps de repos entre chaque série!

Courage les filles, grâce à cette routine, vous obtiendrez des abdos de rêve et vous serez fière d’exhiber votre ventre !

crédits © workout labs